RECEPTEN

Nu de herfst weer begonnen is en de dagen kouder worden probeer ik het binnen zo warm mogelijk te houden. Naast warme sweaters en geur kaarsen, is ook een schaaltje warme havermout in de ochtend iets wat niet kan ontbreken. Havermout is gezond en het is al heel lang mijn favoriete ontbijt, maar ik vond het wel tijd om een nieuwe combinatie uit te proberen. Je bent niet heel veel tijd kwijt en het is toch een heerlijk ontbijt die net iets anders is dan mijn standaard havermout. De combinatie van kokos, cacao en framboos is naar mijn mening erg lekker! En ook kan je zeker variëren met ander fruit. Dit ontbijt bevat daarnaast ook nog gezonde vetten en eiwitten door de hazelnoten die zijn toegevoegd. Ook is het recept geschikt voor veganisten.

Pasta is en blijft één van mijn favoriete gerechten, het is snel makkelijk en als je het goed klaar maakt ook nog een lekker. Ik zelf ben fan van pasta funghi en wilde daarom een gezonde variant maken. Vaak bevat pasta met roomsaus veel verzadigde vetten en weinig groente. Bij dit recept heb ik daarom ook erop gelet dat er redelijk wat groente in zit en dat de saus niet heel hoog in vet is. Ook gebruik ik kalkoenspekjes als alternatief voor varkensspekjes omdat deze lager in (verzadigd) vet zijn, net wat minder kcal bevatten en meer eiwit (20g per 100g!). Ook maak ik gebruik van volkoren spaghetti in plaats van witte spaghetti, aangezien volkoren spaghetti meer vezels, vitamine en mineralen bevat en ook bijdraagt aan een hoger verzadigingsgevoel. 

Zoals je misschien wel weet houd ik er wel van om regelmatig vlees te vervangen voor iets vegetarisch. Omdat ik afgelopen tijd erg druk ben geweest en ik binnenkort mijn colleges ook weer beginnen, vond ik het tijd voor een simpel maar toch smakelijk recept. Ik heb wel rekening gehouden met de hoeveelheid eiwit en groente die in het recept zitten. Dit recept is vrij basic maar je zal natuurlijk altijd nog dingen kunnen toevoegen. Het kost niet veel moeite en je hebt in 15 minuten een lekker gerecht op tafel staan. 

Niet zo lekker als een ijskoud drankje met deze hittegolf! Door de warmte is het belangrijk dat je goed gehydrateerd blijft. Daarom kan ik je aanraden om natuurlijk genoeg water te drinken. Rond de 1,5-2L per dag is een goede richtlijn, dat zijn ongeveer 8 glazen. Naast water is het soms ook lekker om net even iets anders te drinken. Daarom heb ik hier een heerlijk recept voor een virgin mojito zonder suiker en heel weinig kcal. Wat eventueel ook nog in je voordeel is als je net even voor een gezonder alternatief wil gaan dan frisdrank of alcoholische dranken. Aangezien de kcal echt verwaarloosbaar zijn heb ik de voedingswaarde van dit drankje dan ook achter wegen gelaten. Je hebt niet veel nodig en deze virgin mojito is in een handomdraai gemaakt!

Nasi goreng is voor mij al lang een bekend gerecht. Omdat ik half Indonesisch ben is het dan ook iets wat ik van jongs af aan al regelmatig eet. Hierdoor werd geïnspireerd om een gezonde, lekkere en simpel recept voor dit gerecht te creëren. Zo voeg ik er veel groente aan toe en vervang ik de vaak gebruikte witte rijst ook voor  zilvervliesrijst. Dit doe ik omdat in volkoren rijst net wat meer vitamine en mineralen zitten. Zo zit er ongeveer 4 x zoveel magnesium in zilvervliesrijst. Een mineraal die gunstig is voor veel lichaamsprocessen. Ook verzadigd volkoren rijst beter doordat er meer vezels inzitten. Dit zorgt ervoor dat je na de maaltijd minder snel trek krijgt. Hierdoor is de kans meer eet dan je nodig hebt ook lager

Lasagne is een van mijn favoriete gerechten. Het is makkelijke om te maken en je kan daarnaast ook volop variëren met wat je erin doet. Een van de bekendste lasagne is de lasagne Bolognese. Zowel vers als kant-en-klaar een veel gegeten maaltijd. Hoewel ik dit gerecht erg lekker vind is het niet altijd heel gezond. Omdat deze lasagne vaak veel kcal en verzadigde vetten bevatten. Hierdoor werd geïnspireerd door een twist te geven aan dit gerecht en een lekkere, gezonde lasagne te maken die veel groente bevat en ook daarnaast ook vegetarisch is. Ook wilde ik een beetje variëren met de kaas en heb ik geitenkaas in dit gerecht gebruikt. Hierdoor krijgt de lasagne een wat pittigere smaak waar ik zelf gek op ben en jij hoop ik ook!

Pasta Bolognese, een echte klassieker en voor veel mensen een pasta die altijd goed smaakt. Ik zelf ben ook een pasta liefhebber en deze klassieker bereid ik dan ook regelmatig als avondeten. Omdat sommige varianten van deze pasta met name de kant en klaar versies, veel verzadigd vetten bevatten en hoog in kcal zijn. Heb ik een gezondere variant gemaakt. Dit recept bevat minder verzadig vet omdat ik het rundergehakt vervang voor rundertartaar. Daarnaast voeg ik ook een redelijk portie groente toe en gebruik volkoren pasta in plaats van witte pasta. Hierdoor krijg je ook meer vezels binnen die gezondheidsvoordelen hebben. 

Zin in een gezond en lekkere burger? Dan is hier het ideale recept! Veel mensen zijn liefhebber van een juicy burger op bijvoorbeeld een warme zomerdag. Of kunnen een ritje langs de McDrive niet overslaan. Helaas is het niet aan te raden om dit al te vaak te doen omdat vooral in veel burgers van fast food ketens, veel toevoegingen en ongezonde voedingsstoffen zitten. Daarnaast zijn de burger hoog in kcal en kan je soms met 2 burgers al boven de aanbevolen hoeveelheid energie voor volwassenen uitkomen (2000-2500 Kcal). Wat voor af en toe echt niet heel erg is, maar het is gezonder als dit geen dagelijkse gewoonte wordt. Wil je toch van een heerlijke burger genieten dan zal ik je dit recept aanraden! De burger is makkelijk te maken en is daarnaast niet heel hoog in verzadigde vetten, iets wat veel fast food burgers wel zijn. Daarnaast krijg je ook nog een mooi portie eiwit binnen (27g!). En misschien vind je hem ook nog wel lekkerder!

Twee dingen die ik heerlijk vind, koekjes en chocola. En de combinatie is helemaal top. Helaas bevatten deze producten vaak veel vetten en soms ook veel suiker en is het beter om hier niet teveel van te eten. Ook zijn ze vaak hoog in kcal maar voel je je nog steeds niet gevuld ondanks dat het hele pak al ineens leeg is.  Daarom heb ik voor jullie een simpel maar lekker recept voor protein cookies. Daarnaast bevatten deze protein cookies ook nog eens redelijk wat eiwit (6g) en niet heel veel suiker! Door de ingrediënten die erin zitten zijn ze niet alleen lekker maar vullen ze ook nog eens goed! 

De meeste van ons hebben vast wel eens zin in een heerlijke pizza. Maar weten ook dat de meeste pizza’s niet heel gezond zijn. Ze bevatten vaak veel verzadigd vet en zijn hoog in kcal zo bevat een Dr. Oetker pizza met mozzarella 841 kcal en een pizza caprese van domino’s 1046 kcal! Dat is meer dan de helft van wat een gemiddelde Nederlandse vrouw nodig heeft op een dag. Tuurlijk is het echt niet erg als je af en toe hiervoor kiest als je dit erg lekker vindt en ervan geniet! Maar soms heb wil je het liefst toch voor een gezondere keuze gaan. Daarom heb ik voor jullie een recept voor een gezondere pizza die je prima als lunch of avondmaaltijd kan eten. Deze pizza bevat een stuk minder kcal en dan de gemiddelde pizza en daarnaast ook veel minder vet en verzadigde vet. Dit komt voornamelijk doordat de bodem die ik gebruik ten eerste kleiner is maar ook gezonde ingrediënten bevat. Zo kan je toch van een heerlijke pizza genieten zonder dat je meteen een calorie bom naar binnen werkt!

Wil je iets smakelijke op tafel zetten, maar heb je geen zin om lang in de keuken te staan? Dan is dit recept ideaal! Je hebt slechts 4 ingrediënten nodig en je bent in 15 minuten klaar! Daarnaast bevat dit pasta gerecht gezonde koolhydraten door de volkoren spaghetti, flink wat eiwit door de hüttenkäse en is het recept laag in vet. Daarnaast krijg je ook je dagelijkse portie groente binnen!

Omdat ik deze maand vegetarisch eet heb ik voor jullie een lekkere, snelle en simpel couscous salade! Je hebt niet veel nodig en hij is zo klaar. Daarnaast zijn de voedingswaarde van dit gerecht ook nog best goed! Natuurlijk kun je zelf altijd nog kijken of je dingen wilt toevoegen of weglaten. Het recept bevat redelijk wat vezels en daarnaast ook best wat eiwit voor een vega maaltijd! Het eiwit in deze maaltijd komt uit diverse bronnen. Zo heb ik vlees in dit recept vervangen voor kikkerenten en Hüttenkäse.