De laatste jaren is het aantal mensen die vegan eet gestegen. Op dit moment zijn 170.000 mensen in Nederland vegan. Twintig jaar geleden waren dit er slechts 20.000. Misschien eet je zelf wel vegan of ken je mensen om je heen die dit voedingspatroon volgen. Een vegan voedingspatroon kan bepaalde voordelen met zich meebrengen maar heeft ook een aantal aandachtspunten. Een vegan voedingspatroon is ook niet altijd gezonder dan een voedingspatroon met dierlijke producten, uiteindelijk hangt het ook af van de keuze in voedingsmiddelen. Een van de belangrijk aandachtspunten voor vegans is de eiwitinname. Vegans hebben een hoger risico op een eiwit tekort. Dit ligt aan de samenstelling van aminozuren in plantaardige producten.
Complete eiwitten
Eiwitten bestaan uit diverse aminozuren die essentieel zijn voor de groei, ontwikkeling en onderhoud van het lichaam. Je hebt ze nodig voor de opbouw van spieren, botten, huid, haar en nagels maar ook voor het functioneren van de organen en het immuunsysteem.
Er zijn in totaal 20 verschillende soorten aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn voor ons lichaam. Deze 9 aminozuren zijn essentieel omdat ons lichaam ze niet zelf kan produceren en we ze daarom via onze voeding moeten binnenkrijgen. De 9 essentiële aminozuren zijn: leucine, isoleucine, valine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en histidine.
Deze aminozuren zijn nodig voor de opbouw van eiwitten in ons lichaam en een tekort aan een van deze aminozuren kan leiden tot een tekort aan eiwitten in het lichaam, wat kan leiden tot spierafbraak, verminderde groei en herstel, en een verzwakt immuunsysteem.Het is belangrijk om te zorgen voor voldoende eiwitinname en het binnenkrijgen van alle essentiële aminozuren via onze voeding. Eiwitbronnen die alle essentiële aminozuren bevatten worden complete eiwitbronnen genoemd en deze omvatten onder andere vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten. Plantaardige eiwitbronnen zijn over het algemeen onvolledig, wat betekent dat ze niet alle essentiële aminozuren bevatten. Door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, zoals granen en peulvruchten, kunnen we echter complete eiwitbronnen maken en ervoor zorgen dat we alle essentiële aminozuren binnenkrijgen die ons lichaam nodig heeft.
Hoewel plantaardige eiwitten vaak als onvolledig worden beschouwd omdat ze niet alle essentiële aminozuren bevatten, is het combineren van verschillende plantaardige eiwitbronnen een manier om een compleet aminozuurprofiel te krijgen. Helaas zijn de meeste vleesvervangers vaak ultra bewerkt en daarom ook niet optimaal voor de gezondheid. Toch kan je met onbewerkte plantaardige eiwitten zoals bonen, linzen, tofu, granen, noten, zaden en groenten al een heel eind komen.
Eet je vegan? Dan heb je minimaal 1,08g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Hierbij is het belangrijk dat je voldoende varieert. Op het moment dat je sport en met name krachttraining doet ligt deze behoefte nog hoger.
Hoe kun je plantaardige eiwitten combineren?
-
Combineren van granen en peulvruchten: Granen zoals rijst, quinoa, gerst en haver en peulvruchten zoals bonen, linzen, kikkererwten en erwten zijn beide geweldige bronnen van plantaardige eiwitten. Door deze twee voedingsmiddelen te combineren, krijg je alle essentiële aminozuren binnen die je lichaam nodig heeft. Bijvoorbeeld, rijst en bonen of quinoa en linzen zijn allemaal geweldige combinaties. Zo kan je ze verwerken in gerecht als een groentestoof met kikkererwten en quinoa, vegan nasi goreng, Mexicaanse bonenschotel met rijst of volkoren pasta met bolognese van linzen.
-
Combineren van noten en zaden: Noten en zaden zijn ook uitstekende bronnen van plantaardige eiwitten. Het combineren van verschillende noten en zaden kan een heerlijke en voedzame snack of maaltijd opleveren. Probeer bijvoorbeeld amandelen en zonnebloempitten te combineren in een salade of gebruik chiazaad, hennepzaad en pompoenpitten om een eiwitrijke smoothie te maken.
-
Combineren van groenten en noten: Sommige groenten zijn ook goede bronnen van eiwitten, hoewel ze misschien niet zo veel bevatten als granen en peulvruchten. Door deze groenten te combineren met noten of zaden kun je hun eiwitgehalte verhogen. Probeer bijvoorbeeld spinazie, broccoli en boerenkool te combineren met noten zoals walnoten of amandelen om een eiwitrijke salade te maken.
- Tofu en tempeh: Soja is een uitzondering als het gaat om plantaardige eiwitten, soja bevat namelijk alle aminozuren waardoor het complete eiwitten bevat. Producten als tempeh en tofu zijn daarom ideaal. Per 100 gram bevatten ze beide rond de 12 gram aan eiwit, maar tempeh bevat meer vezels en door het fermentatieproces ook gunstige bacteriën voor de darmen.
-
Wees creatief: Er zijn talloze manieren om plantaardige eiwitten te combineren. Wees creatief en experimenteer met verschillende combinaties. Voeg bijvoorbeeld tofu toe aan een roerbakgerecht, maak een tofu scramble met quinoa en groenten, of combineer hennepzaad met bessen en amandelmelk om een eiwitrijke smoothie te maken.
Ben jij recent gestart met een veganistisch voedingspatroon en heb je vragen over hoe je dit op een gezond manier kan toepassen. Neem dan gerust contact met mij op
Reactie plaatsen
Reacties