Hoe voeg je meer groente toe aan je maaltijden?

Waarom zijn groenten zo belangrijk?

Groenten zijn een belangrijke bron van vitamines, mineralen, vezels en fytochemicaliën. Deze voedingsstoffen hebben een beschermende werking tegen verschillende ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, kanker en diabetes. Daarnaast helpen vezels ons om onze darmen gezond te houden en dragen ze bij aan een verzadigd gevoel, waardoor we minder snel te veel eten.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groenten is minimaal 250 gram. Dit komt neer op zo’n 2 porties groenten per dag. Het is nog beter om meer groenten te eten, omdat je zo meer voedingsstoffen binnenkrijgt. Natuurlijk is het ook belangrijk om het combineren met andere voedingsmiddelen om zo gebalanceerde maaltijden te ontwikkelen. 

Ontbijt

Het ontbijt is het begin van je dag, daarom kan je deze het beste gezond beginnen. Een gezonde start kan er namelijk voor zorgen dat je over de dag heen ook gezondere keuzes maakt. Vaak merk ik dat veel mensen nog moeite hebben met groente tijdens het ontbijt, vooral bij zoete ontbijtjes. Toch zijn er zeker mogelijkheden! Hier zijn enkele ideeën:

• Maak een groenteomelet met bijvoorbeeld paprika, champignons en spinazie.
• Eet je brood? Als je hartige beleg eet kan je komkommer, sla of tomaat toevoegen. Maar ook andere groente zoals courgette, aubergine of paprika.
• Voeg een handvol spinazie of boerenkool toe aan je smoothie.
• Maak een smoothiebowl met bevroren fruit, spinazie of boerenkool en amandelmelk. Top het af met wat noten, zaden en fruit voor extra smaak en textuur.
• Maak havermout met geraspte wortels of pompoenpuree envoeg kaneel kaneel en eventueel wat fruit toe voor een wat zoetere smaak. De groente overheerst niet maar draagt wel bij aan een verzadigd gevoel.
• Houd je ervan om creatief bezig te zijn? Probeer dan ook pompoen- of courgettepannenkoeken: meng pompoenpuree of gepureerde courgette met eieren, volkoren meel, kaneel en eventueel wat zoetstof. Bak de pannenkoeken en serveer met fruit, noten of andere toppings voor extra smaak.

Lunch

In Nederland is het voor veel mensen gebruikelijk om brood te eten als lunch. Nu is het niet zo dat brood ongezond is, zeker volkoren brood is een goede bron van vezels. Daarnaast kan je ook aan je boterham extra groente toevoegen. Maar misschien is het ook een idee om andere recepten uit te proberen. De lunch is een goed moment om groente toe te voegen. Door groente toe te voegen aan je lunch, krijg je meer voedingsstoffen binnen en voel je je energieker en gezonder gedurende de dag. Hier zijn enkele ideeën:

• Maak een groene salade met bladgroenten, komkommer, tomaat, paprika en andere favoriete groenten. Voeg een bron van eiwitten zoals kip, vis of tofu toe om het vullender te maken.
• Maak een sandwich met gegrilde groenten zoals courgette, aubergine en paprika. Voeg ook sla en tomaat toe voor extra groenten en smaak.
• Maak een wrap met hummus, geraspte wortel, komkommer, avocado en sla.
• Maak een soep met groenten zoals pompoen, wortel, zoete aardappel en broccoli. Neem de soep eventueel mee in een thermoskan om het warm te houden.
• Maak een vegetarische omelet met tomaat, champignons, spinazie en ui. Voeg eventueel feta of geitenkaas toe voor extra smaak.

Avondmaaltijd

Bij de avondmaaltijd wordt gemiddeld gezien het meeste groente gegeten. Toch zijn er nog manieren waardoor je de hoeveelheid iets kan verhogen. Tips die je kan toepassen zijn:

• Begin met het bereiden van een grote salade als bijgerecht met verschillende soorten groenten zoals tomaten, komkommers, wortelen, sla en paprika.
• Voeg extra groenten toe aan je favoriete pastagerechten, zoals courgette, aubergine, paprika en champignons.
• Verwerk groente in sauzen, het geeft vaak kleur en smaak aan je gerecht. Daarnaast is je saus zo vers en minder bewerkt dan dat het uit een pakje of zakje komt.
• Maak roerbakgerechten met een mix van verschillende groenten, zoals broccoli, sperziebonen, paprika en ui.
• Voeg extra groenten toe aan je soepen en stoofschotels, zoals pompoen, wortelen, zoete aardappel, prei en champignons.
• Maak een gevulde paprika met gehakt en groenten zoals courgette, ui en tomaten.
• Maak een quiche met veel groenten zoals broccoli, prei en champignons.

Er veel manieren om groenten op een smakelijke manier in je maaltijden te verwerken. mocht je inspiratie nodig hebben, neem dan een kijkje op mijn recepten pagina.

Tussendoortjes

Het is niet per se nodig om tussendoortjes te eten, toch vind je het misschien fijn als je het gevoel hebt dat je trek hebt tussen de maaltijden door. Veel kant-en-klare tussendoortjes bevatten vaak veel toevoegingen en weinig voedingsstoffen. Tussendoortjes bieden ook de mogelijkheid om meer groenten toe te voegen aan je dieet. Hier zijn enkele ideeën:

• Snijd wat groenten stick zoals wortels, komkommer, selderij en paprika in stukjes en neem ze mee als snack. Of serveer ze met hummus, guacamole of een andere dip naar keuze.
• Maak een groentespread voor op volkoren crackers of rijstwafels. Je kan spread maken van bijvoorbeeld geroosterde groenten zoals paprika, aubergine of pompoen. 
• Vul je groenten zoals, paprika of komkommer met hummus, cottage cheese, of een andere lekkere vulling.
• Maak groentechips van bijvoorbeeld boerenkool, zoete aardappel of bieten in de oven.