Hoewel overgewicht steeds meer voorkomt en veel mensen bezig zijn om een gezond gewicht te behouden of af te vallen. Zijn er ook mensen die willen aankomen, bijvoorbeeld omdat ze ondergewicht hebben of omdat ze meer spieren willen opbouwen. Er is sprake van ondergewicht als iemand een BMI lager dan 18.5 kg/m². Daarnaast spelen genen ook een rol en kan per persoon verschillen wat een gezond gewicht is. Zo is de ene persoon gezond met een BMI van 19 kg/m² en de ander met een BMI van 21 kg/m².
Over afvallen is over het algemeen veel meer bekend dan over op een gezonde manier aankomen. Terwijl aankomen soms net zo lastig kan zijn. Daarom heb ik hier 8 tips om gezond aan te komen.
1. Houd je basis gezond
Vaak is het een misverstand dat als iemand wilt aankomen dat diegene opeens alles zomaar kan weg eten. Dit is vaak niet het geval, zeker gezond aankomen heeft tijd nodig. Het is dan ook belangrijk om de basis gezond, hiermee bedoel ik:
- Voldoende groente (200g) en fruit (200g) per dag
- Volkoren producten en gezond bronnen van koolhydraten
- Voldoende eiwit
- Beperk veel verzadigd vet
- Gezonde vetten
- Niet teveel (toegevoegd) zout
Waarom is het belangrijk om je basis gezond te houden? Zodat je in ieder geval de benodigde vitamines en mineralen binnenkrijgt om je lichaam goed te laten functioneren. Daarnaast kunnen bepaalde voedingstoffen minder gunstig zijn voor het lichaam, zo kunnen ongebalanceerde maaltijden eerder voor pieken en dalen zorgen in de bloedsuiker waardoor je misschien minder energie krijgt en heb je die gezonde basis nodig voor een gezond lichaam.
2. Neem meer tussendoortjes
Het is soms best lastig om voor een langere periode dagelijks veel te eten. Daarom is het handig om meerdere maaltijden per dag te nuttigen. Neem bijvoorbeeld tussendoortjes tussen de de hoofdmaaltijden door. Op deze manier wordt de voeding die je neemt meer verdeeld over de dag. Er zijn veel gezonde en calorierijke tussendoortjes die je kan nemen zoals:
- Een schaaltje noten
- Fruit zoals banaan, mango en dadel
- Crackers met pindakaas en banaan
- Koffievarianten zoals een latte macchiato
- Mueslirepen/notenrepen
- Eiwitrepen
- Schaaltje (volle) yoghurt met muesli
- Een paar blokjes pure chocolade
Er is dus genoeg keuze, belangrijk is om lekker te variëren, en regelmatig tussendoortjes te nemen. Door deze over de dag te verdelen is het vaak makkelijker om meer voeding binnen te krijgen en voorkomt het een overvol gevoel.
3. Vergroot je porties
Neem je normaal gesproken een klein kommetje havermout in de ochtend? Vergroot dan bijvoorbeeld je portie naar een grotere kom, of als je 2 boterhammen eet neem er dan 3 of 4. Ook kun je bijvoorbeeld je eten in meer plantaardige olie bakken, door 2-3 EL olie te gebruiken in plaats van 1. Op die manier kan je makkelijk kleine aanpassing maken over de hele dag maar krijg je wel meer voeding binnen.
4. Beleg je brood dubbel
Neem je bijvoorbeeld regelmatig brood met kaas, neem dan 2 plakken kaas in plaats van 1. Op deze manier krijg je meer binnen. Daarnaast kan je ook nog andere dingen toevoegen zoals extra margarine, saus, pesto, vleeswaren of avocado.
Eet je een zoete boterham? Dan kan je het beleg net wat dikker smeren door bijvoorbeeld meer pindakaas op je brood te doen, ook kan je dan nog iets extra's toevoegen zoals banaan of jam.
5. Voeg meer calorie rijke voedingsmiddelen toe
Calorie rijke voedingsmiddelen kunnen helpen bij het aankomen. Natuurlijk zijn veel bewerkte voedingsmiddelen en snacks hoog in calorieën maar deze zijn vaak niet zo gezond. Voorbeelden van gezonde calorie rijk voedingsmiddelen zijn:
- Notenboters van 100% noten (pindakaas, amandelpasta)
- Noten (walnoten, cashews, amandelen, pistache)
- Avocado's (een avocado bevat vaak al meer dan 300 kcal)
- Plantaardige oliën (zonnebloem, olijf, arachide olie)
- Kaas (mozzarella, brie, geitenkaas)
6. Maak je eigen shake
Soms is het makkelijker om kcal te drinken dan te eten, daarom kun je ook ervoor kiezen om een bijvoorbeeld een shake te maken met veel voedingsstoffen.
Dit kun je doen door een mix te maken van bijvoorbeeld fruit, (plantaardige) melk, notenboters en havermout. Hierdoor bestaat je shake uit verschillende voedingsstoffen en krijg je gelijk veel binnen.
Je kunt hier eindeloos mee variëren, en als je deze na het sporten neemt kan je ook nog extra eiwitpoeder toevoegen voor spierherstel.
7. Neem voldoende eiwit
Zeker als je krachttraining doet is het verstandig om voldoende eiwit te eten, hierdoor voed je je spieren. Voeding waar je eiwit uit kunt halen zijn:
- Vlees (biefstuk, carpaccio)
- Vis (Makreel, zalm, haring)
- Eieren
- Kaas
- Vleesvervangers (tofu, tempeh, vegetarische kip)
- Peulvruchten (kikkererwten, kidneybonen, bruine bonen)
8. Het is oké om iets extra's te nemen
Als je basis gezond is, dan is het ook echt niet erg om af en toe die extra burger of dat lekkere toetje te nemen. Natuurlijk is het niet heel gezond om de hele dag door alleen maar burgers en taart te eten maar af en toe iets extra's is niet meteen schadelijk. En soms moet je ook even kunnen genieten als je iets echt wilt!
Belangrijk is dat je alle benodigde voedingstoffen binnenkrijgt. Maar je lichaam kan die extra calorieën wel gebruiken om aan te komen en is het op zijn tijd ook prima om iets te nemen waar je echt zin in hebt.
Reactie plaatsen
Reacties