Regelmatig hoor ik mensen om mee heen zeggen: 'Ik probeer koolhydraten te vermijden want die zijn slecht voor mijn gezondheid of gewicht'. Maar is dit wel waar? En waar dienen koolhydraten nu voor?
Heel veel voedingsmiddelen bevatten koolhydraten, daarom zou ik nooit aan iemand aanraden om zomaar koolhydraten te schrappen. Zo zitten koolhydraten in pasta, rijst en brood, maar ook in peulvruchten, groente en fruit. Doordat het in zoveel producten zit vind ik dan ook dat je het niet meteen met 'goed' of 'slecht kan labelen.
Verschillende koolhydraten
Koolhydraten zijn eigenlijk de brandstof voor je lichaam. Zo worden ze in het lichaam omgezet in energie. Ook zijn ze voor het lichaam makkelijker om te zetten in energie dan eiwitten en vetten. Dat is dan ook één van de redenen dat mensen vermoeidheidsklachten kunnen ervaren doordat ze een koolhydraatarm dieet volgen.
Koolhydraten komen voor in verschillende vormen zo heb je monosachariden die ook wel bekend staan als 'suikers', hierbij kun je denken aan tafelsuiker en de suikers die toegevoegd zijn aan gebak en koekjes. Maar ook suikers in fruit.
Dan heb je de dissachariden, een voorbeeld hiervan is lactose wat in melkproducten zit. En dan heb je nog oligosachariden, die in bonen en peulvruchten zit en als laatst de polysachariden ook wel 'complexe koolhydraten genoemd', die voornamelijk in granen en aardappels zit. Een hele mond vol, maar wat kun je hier nu mee? Nou het zit namelijk zo monosachariden worden relatief snel opgenomen in het lichaam en polysachariden trager. En koolhydraten die snel worden opgenomen laten de bloedsuiker ook snel stijgen, waardoor mensen vaak een piek krijgen en vervolgens een forse daling, die vermoeidheid en een hongergevoel als gevolg kan hebben.
Daarnaast heb je ook nog de niet verteerbare koolhydraten oftewel vezels. Vezels worden niet door het lichaam opgenomen en geven dan ook geen energie, maar spelen wel een belangrijke rol voor de darmen. Wil je meer weten over vezels lees dan ook dit artikel.
Kan je aankomen door koolhydraten?
Het antwoord op de vraag of je kan aankomen door koolhydraten is zowel ja als nee. De reden waarom mensen aan kunnen komen door koolhydraten is dat ze teveel eten, maar of dat nou door de hoeveelheid koolhydraten, vet of eiwit komt, maakt op zich niet heel veel uit. Ook zijn er mensen die juist willen aankomen doordat ze spieren willen opbouwen, in dit geval kunnen mensen juist baat hebben bij wat meer koolhydraten, wel is dit vaak gecombineerd met krachttraining. Bij mensen die niet veel bewegen wordt een overschot aan voeding omgezet in vet.
Een aantal factoren die een rol kunnen spelen bij een overschot aan koolhydraten en energie zijn:
- Veel voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, waardoor de bloedsuiker snel stijgt en daalt met een vermoeid en hongerig gevoel als gevolg. Wat mogelijk leidt tot teveel eten.
- Te grote porties. Hoewel we koolhydraten nodig hebben voor energie is het wel van belang om op portiegrootte te letten. Voornamelijk bij de avondmaaltijd wordt vaak een grote portie aan pasta, rijst of aardappel gegeten met relatief weinig groente, waardoor een maaltijd al snel veel kcal bevat en minder vitamine en/of mineralen. Maar ook hier is het belangrijk om te onthouden dat teveel van alles niet goed is voor de gezondheid.
- Te weinig vezels. Vezels dragen bij aan een verzadigend gevoel. Daardoor is de kans dat iemand overeet kleiner. Daarnaast hebben vezels nog andere gezondheidsvoordelen zoals het verdragen van het LDL-cholesterol en daarbij de kans op hart-en-vaatziektes.
- Eenzijdige maaltijden/tussendoortjes. Als jij bijvoorbeeld een droge cracker eet dan zit je waarschijnlijk minder vol dan dat je deze belegd met een bijvoorbeeld een plak kaas en halvarine. Of bijvoorbeeld een zak chips, die wordt door veel mensen makkelijk in 1 keer opgegeten ten opzichte van een maaltijd die uit meerdere voedingsmiddelen bestaat.
Hoe krijg ik de juist 'koolhydraten' binnen?
Omdat koolhydraten niet per se goed of slecht zijn zou ik je ten eerste aanraden dat je zeker kunt geniet van alle voeding als het maar met mate is. Wel zijn er een aantal dingen waarop je zou kunnen letten bij koolhydraten:
- Eet vooral volkoren producten, deze bevatten vaak meer vitamine, mineralen en vezels dan de 'witte' varianten.
- Maak meer gebruik van peulvruchten. Peulvruchten zijn een goede bron van koolhydraten en bevatten vaak veel vitamine B en daarnaast ook eiwit wat bijdraagt aan een verzadigend gevoel.
- Beperk de voedingsmiddelen met toegevoegde suikers. Deze producten bevatten vaak niet alleen veel suikers en kcal. Maar ook weinig andere voedingstoffen, oftewel lege calorieën. Dit omdat ze niet echt een bijdrage hebben voor het lichaam.
- Blijf gewoon fruit eten. Soms hoor ik mensen zeggen dat ze fruit vermijden door de suikers. Het klopt dat fruit suikers bevat. Maar daarnaast bevat fruit ook nog voedingstoffen als vitamine, mineralen en vezels, die gunstig zijn voor de gezondheid.
- Houd je portiegrootte van bepaalde producten in de gate. Neem bijvoorbeeld bij het avondeten in verhouding wat meer groente in plaats van heel veel pasta en weinig groente. Natuurlijk kun je alles gerust blijven eten maar groente verzadigd vaak beter dan alleen pasta, rijst of aardappel.
- Zorg dat je maaltijden bestaan uit zowel vetten, eiwitten en koolhydraten. Door deze drie te combineren, heb je meestal een voldaner gevoel meer energie en krijgt je ook meer gezonde voedingstoffen binnen.
Zo zie dus dat koolhydraten een belangrijke bron zijn voor energie, vitamines, mineralen en vezels. En dat de groep voedingsmiddelen die koolhydraten bevat dus heel groot is, dus als je het aan mij vraag dan zou ik zeggen koolhydraten zijn zeker gezond als je voor gezonde opties kiest! En dan met name volkoren producten, groente en fruit. Maar onthoud ook dat het echt niet erg is om zo op z'n tijd te een lekkernij te nemen waar je heel erg van kan genieten, want juist op het moment dat je iets compleet probeert te vermijden, is het mogelijk de kans dat je het juist alleen maar meer wilt.
Reactie plaatsen
Reacties