Vezels zijn een belangrijke voedingstof voor mensen. Hoewel dit al vaak gezegd wordt krijgen we in Nederland toch te weinig vezels binnen. De Gezondheidsraad adviseert 30-40 gram vezels per dag (1). Op dit moment krijgen Nederlandse volwassenen gemiddeld 20 gram vezels binnen, dit is dus te weinig (2). Maar waarom zijn vezels van belang? Daar zal ik in de artikel verder op ingaan. Daarnaast geef ik je nog een beeld hoe een dag met een goede vezel inname eruitziet en enkele tips om je vezelinname te verhogen.
Gezondheidsvoordelen van vezels
Als mensen genoeg vezels binnenkrijgen kan dit gezondheidsvoordelen hebben, een aantal belangrijke gezondheidsvoordelen zijn onder andere:
- Het verlaagd de kans op hart- en vaatziektes. Vezels hebben een gunstig effect op de factoren die een rol spelen bij deze ziekte. Zo zouden vezels een gunstig effect hebben op de cholesterol waardes in het lichaam (1)
- Verlaagde de kans op Diabetes Mellitus 2: onderzoek heeft aangetoond dat mensen die veel vezels eten minder kans op DM2 hebben. (1)
- Goede darmwerking: Veel vezels zorgen dat de darmen blijven bewegen en voorkomen obstipatie. (2)
- Dragen bij aan een verzadigend gevoel: Vezels geven een verzadigend gevoel, hierdoor verminderd de kans dat je meer eet dan je nodig hebt.
- Verminderd de kans op overgewicht: Overgewicht komt vaker voor bij een lage vezel inname, het is niet per se zo als je meer vezels eet dat je afvalt maar het kan mede door het verzadigende gevoel wel voorkomen dat je aankomt. Wel kan dit een voordeel zijn voor mensen die willen afvallen omdat ze daardoor minder kcal eten op een dag. (1)
Waar zitten vezels in?
Vezels zitten in volkoren graanproducten, peulvruchten, groente, fruit en noten. Dierlijke producten zoals bijvoorbeeld vlees, vis en kaas bevatten van nature geen vezels. Om je een beter beeld te geven hoeveel vezels er precies in producten zit heb ik hieronder een overzicht gemaakt van het aantal gram vezels die voedingsmiddelen per 100 gram bevat. Zoals je ziet bevatten de volkoren granen meer dan 2 x zoveel vezels dan de 'witte' varianten. Wat misschien ook opvalt is dat bijvoorbeeld broccoli 2,5 gram vezels bevat per 100 gram, dat is niet heel erg veel maar als je een portie broccoli van 250 gram eet bij de avondmaaltijd dan krijg je 6,25g aan vezels binnen.
Dagvoeding met voldoende vezels
Om een beeld te geven hoe een dag met voldoende vezels eruitziet heb ik hieronder een voorbeeld dagmenu die 39,1g vezels bevat. Hiermee wordt voldaan aan de geadviseerde 30-40g van de Gezondheidsraad. (1)
Ontbijt:
- Havermout 40g = 4g vezels
- Appel 150g = 3g vezels
- Amandelen 25g = 2,1g vezels
Lunch:
- 3 volkoren boterhammen 105g = 7g vezels
- 30+ kaas = geen vezels
- Kipfilet = geen vezels
- Halve avocado 100g = 4,5g vezels
Tussendoor:
- Handje noten 25g = 2g vezels
- Frambozen 200g =5g vezels
Diner:
- Volkoren pasta 75g = 5,25g
- Broccoli 250g = 6,3g vezels
- Kipfilet 100g = geen vezels
Overige tips
Na het zien van het voorbeelddagmenu hoop ik dat je een beter beeld hebt hoe een dag met een goede vezelinname eruit ziet. Om je nog verder te helpen geef ik hier nog enkele tips voor het verhogen van je vezelinname:
- Vervang 'witte' granen zoals wit brood, pasta en rijst voor de volkoren varianten. Denk hierbij aan volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst.
- Eet vaker peulvruchten, dit kan je bijvoorbeeld ook bij de lunch doen. Probeer bijvoorbeeld een keer deze snelle & simpele couscous salade die kikkerwten bevat.
- Eet ten minste 250 gram groente en 200 gram fruit per dag. Lees hier hoe je meer groente kan binnenkrijgen. 200 Gram fruit staat meestal gelijk aan 2 stuks fruit, maar als je kleiner fruit hebt zoals bessen of mandarijnen dan heb je meer nodig om aan die 200 gram te komen.
- Eet vaker als tussendoortje gedurende de dag groente.
- Voeg noten toe aan je ontbijt of eet vaker een handje noten als tussendoortje.
Reactie plaatsen
Reacties