Hoeveel eiwit heb je nodig?

Gepubliceerd op 23 september 2020 om 16:50

Eiwitten zijn laatste jaren een groot dingen geworden. Shakes, bars, eiwit dit en eiwit dat, op veel producten wordt een focus gelegd op hoeveel eiwit erin zit. Op zich is dit niet verkeerd want eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor het lichaam. Ze zijn onder ander bouwstoffen voor cellen en weefsels, enzymen en hormonen. Maar.. kan je er ook teveel van binnenkrijgen, en wat is het gevolg hier dan van? En hoe weet je hoeveel eiwit je nodig hebt? Ik zal het je uitleggen. 

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Hoeveel eiwit iemand nodig heeft hangt af van veel factoren, leeftijd, gewicht en lengte. Maar ook je voedingspatroon dus bijvoorbeeld of je wel of geen dierlijke producten eet. Daarnaast zijn er ook nog factoren zoals wat voor beweging je hebt en mensen met bepaalde ziektes hebben misschien ook weer een andere eiwitbehoefte. Al met al voor iedereen zal deze behoefte dus anders zijn. (1) Om je een beter beeld te geven hoeveel eiwit iemand per dag nodig heeft zal ik een aantal gevallen behandelen, hierbij ga ik er wel vanuit dat iemand dus geen specifieke ziekte heeft. Ik zal hier voor een aantal situaties uitleggen hoeveel gram eiwit mensen per kg lichaamsgewicht nodig hebben. 

  • Iemand die vlees en andere dierlijke producten eet heeft rond de 0,8g eiwit per kg per dag nodig 
  • Iemand die vegetarisch eet heeft rond de 0,96g per kg per dag nodig
  • Iemand die veganistisch eet heeft rond de 1,04g per kg per dag nodig

Dit zijn adviezen die alleen gaan op het voedingspatroon, maar ook sport is een belangrijke factor die mee speelt bij de eiwitbehoefte. Let wel op dat hier wordt uitgegaan van iemand die vlees, vis en andere dierlijke producten eet. Als iemand vegetarisch of veganistisch is kan de behoefte van eiwit weer hoger liggen. 

  • Duursporters hebben 1,2-1,4g eiwit per kg dag nodig.
  • Krachtsporters hebben 1,3-1,5g eiwit per kg per dag nodig.

Waarom hebben vegetariërs/veganisten meer eiwit nodig?

Zoals ik hierboven al beschreef wordt er geadviseerd om meer eiwit te eten als mensen geen vlees , vis of andere dierlijke producten eten. De reden hiervoor is de eiwitkwaliteit. In het lichaam worden eiwitten afgebroken tot aminozuren, vervolgens worden deze aminozuren gebruikt om bijvoorbeeld nieuwe eiwitten aan te maken. Een deel van de aminozuren maakt het lichaam zelf aan maar een ander deel moet uit voeding komen. Dit zijn ook wel de essentiële aminozuren. In onbewerkt vlees en vis zitten alle essentiële aminozuren, dit zorgt ervoor dat de eiwitkwaliteit hoog is. In veel plantaardige producten zoals bonen en granen ontbreken één of meer essentiële aminozuren of zorgt de verhouding van aminozuren voor een lagere eiwitkwaliteit (2). 

Wat gebeurd er als je meer eiwit eet dan je nodig hebt?

Eiwitten zijn de laatste jaren erg populair. En heel eerlijk zelf maak ik ook gebruik van eiwitshaker en -repen. Veel fabrikanten gebruiken eiwitten om hun product te promoten. En dat is niet per se verkeerd omdat we ook eiwitten nodig hebben. Zeker voor mensen die veel sporten kunnen producten die hoog in eiwit zijn erg handig zijn. Maar ook van eiwitten kan je meer binnen krijgen dan je nodig hebt, het is ook niet zo dat als iemand meer eiwit eet (dan zijn/haar lichaam) nodig heeft automatisch meer spieren kweekt. Als je een keer meer eiwit eet dan je eigenlijk nodig hebt zal er niet snel iets ergs aan de hand zijn. Maar toch is het beter om erop te letten. Enkel gevolgen kunnen zijn:

  •  Doordat iemand teveel eiwit eet kan het zijn dat er een tekort is aan de bijvoorbeeld koolhydraten of vetten. Stoffen die je lichaam ook nodig heeft om goed te kunnen functioneren.
  • Als je boven je eiwitbehoefte eet, zal het eiwit worden omgezet in energie, glucose of kan het worden omgezet in vet (als je meer kcal eet dan je verbruikt).
  • Een deel wordt uitgescheiden door het lichaam.

Kortom, eiwit is zeker een belangrijke bouwstof voor het lichaam, maar net zoals met veel dingen is het niet 'hoe mee, hoe beter'. Daarnaast blijkt dat de meeste Nederlanders voldoende eiwit binnenkrijgen (3), en is het ook belangrijk om per individu te kijken wat een juiste eiwit inname is.

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.