Eiwitten, ze zijn essentieel voor ons lichaam. Ook in de supermarkt zie je steeds vaker producten waar 'high protein' op staat. Waarom eiwitten zo belangrijk zijn zal ik je uitleggen, en ook heb ik 10 producten op een rijtje gezet die veel eiwitten bevatten. Eiwitten zijn net als koolhydraten en vetten essentieel voor het lichaam. Eiwitten zorgen voor groei van bijvoorbeeld je spieren, spelen een rol bij de hormoonhuishouding en zorgen ze voor energie. Een deel van de eiwitten maakt je lichaam al zelf en een deel niet. De eiwitten die je lichaam niet zelf aanmaakt heten 'essentieel aminozuren'. Deze essentiële aminozuren moet je dus binnen krijgen via je voeding. Maar niet alle eiwitten uit voeding zijn het zelfde en neem je hetzelfde op. Daarom is het ook belangrijk om te variëren in je voeding. Zo neemt het lichaam meer eiwit op uit dierlijke voeding dan uit plantaardig voeding. Daarom is het voor vegetariërs en veganisten ook belangrijk dat ze net iets meer eiwit binnenkrijgen. Ook is het met plantaardige voeding belangrijk dat je verschillende producten combineert omdat plantaardige producten vaak niet alle essentiële aminozuren in 1 product bevatten om eiwitten aan te maken in je lichaam. Gemiddeld heeft een persoon 0,8g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Om je een beeld te geven welke producten hoog in eiwitten zijn heb ik hieronder 10 producten op een rijtje gezet.
1. Kipfilet
Kipfilet is hoog in eiwitten en daarnaast ook nog eens laag in vet. Het word veel gegeten door bijvoorbeeld krachtsporters. Maar ook voor mensen die niet 5 dagen per week in de sportschool staan is het een gezond product. Het is makkelijk te combineren in veel gerechten en je kan het zo kruidig maken als je het zelf maar wil. Kipfilet bevat per 100g ruim 23g eiwit.
2. Zalm
Zalm is denk ik één van mijn favoriete vissoorten, of het nou gerookte, rauwe of gebakken zalm is. Het is allemaal lekker. Daarnaast bevat zalmfilet per 100g zo'n 19g eiwit. In tegenstelling tot kipfilet bevat zalm wel meer vet. Maar dit zijn wel gezonde vetten die lichaamsprocessen bevorderen. Wel kan ik je aanraden als je op je gewicht wil letten niet hele grote porties zalmfilet op een dag te eten.
3. tofu
Tofu is één van de meest eiwitrijk plantaardige producten. Tofu bevat per 100g zo'n 13g eiwit. Ook in Nederland wordt tofu veel gebruikt als vleesvervanger in gerechten. Door de neutrale smaak kan je het zelf kruiden zoals je wilt. Het is makkelijk te combineren in vooral Aziatische gerechten, curry's en je kan het zelfs op brood doen.
4. Tonijn
Verse tonijn of tonijn uit blik, beide bevatten evenveel eiwit. Tonijn bevat per 100g wel 27 g eiwit. Ook is het laag in vet en bevat het geen koolhydraten. Ook kan je tonijn makkelijk combineren in salades, als broodbeleg maar ook in warme gerechten zoals pasta's en ovenschotels. Wel kan ik je aanraden niet meerdere blikken per dag weg te eten. Tonijn bevat zoals veel vissoorten het stofje kwik. In grote maten zou dit schadelijk kunnen zijn. Omdat tonijn een relatief grotere vis is krijgt het iets meer van deze stof binnen. Maar als je het niet op grote schaal eet is tonijn een prima bron van eiwit!
5. Magere kwark
Ik zelf eet regelmatig magere kwark. Het is vooral lekker als ontbijt gecombineerd met wat fruit en granen. Ook is kwark van de zuivelproducten een goede keuze. Met 9g eiwit en bijna geen verzadigde vet is het ideaal als je een gezond portie zuivel wil binnen krijgen. Als je bijvoorbeeld een schaaltje kwark als ontbijt eet (250g) dan krijg je al 22,5g eiwitten binnen.
6. Quinoa
Van de graansoorten die ik ken is quinoa een soort die relatief veel eiwit bevat. Quinoa word dan ook weleens als een 'superfood' gezien. Hoewel ik niet per se een fan ben van alle superfoods vind ik zeker dat quinoa een goede keuze is voor een gezond voedingspatroon. Quinoa bevat per 100g zo'n 12g eiwit en daarnaast ook nog 7g vezels. Hierdoor kan quinoa bijdragen aan de eiwit iname maar geeft het daarnaast ook nog een verzadigd gevoel.
7. Biefstuk
Hoewel ik je kan aanraden om niet teveel rood vlees te eten, is af en toe een stukje roodvlees geen probleem. Biefstuk is bijvoorbeeld een gezond bron van eiwit. Per 100g bevat het zo'n 23g eiwit en bijna geen verzadigd vet, iets wat in veel (bewerkte) vleesproducten wel zit. Vraag je je af waarom veel verzadigd vet ongezond is? Dat kan je hier lezen. Naast dat biefstuk een goede bron van eiwit is bevat het ook zink, ijzer en vitamine B12, stoffen die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren.
8. Kidneybonen
Ik zelf vind kidneybonen heerlijk in bijvoorbeeld een Mexicaans gerecht of in een salade. Daarnaast bevatten kidneybonen per 100g zo'n 8,5g eiwitten en zijn daarnaast ook nog eens een goede bron van koolhydraten en vezels. Ook zijn kidneybonen in vergelijking met vlees of vleesvervanger vaak een stuk goedkoper. Zo is een blikje van 400g maar €0,72!
9. Amandelen
Naast dat amandelen gezond vetten bevatten, bevatten ze ook een flink portie eiwit. Per 100g bevatten amandelen 26g eiwit. Als je dus een handje amandelen neemt krijg je dus ongeveer 8g binnen wat zeker niet verkeerd is. Ook kan je ze bijvoorbeeld toevoegen aan je ontbijt in de yoghurt, kwark of havermout.
10. Seitan
Ik denk dat seitan iets minder bekende plantaardige eiwitbron is dan bijvoorbeeld tofu. Maar zeker het waard om aan je voedingspatroon toe te voegen. Seitan is een vleesvervanger die gemaakt wordt van tarwe-eiwit en bevat 18g eiwit per 100g. Het heeft een beetje een vliesachtige structuur en qua smaak ook neutraal. Eigenlijk kan je het in heel veel gerechten verwerken en kruiden net als kip en tofu.
Reactie plaatsen
Reacties