Welke voedingsmiddelen helpen je om beter te slapen?

Voedingsfactoren die je slaap beïnvloeden

Er zijn enkele factoren in voeding die invloed hebben hoe je slaapt. Een aantal daarvan zijn:

1. Voedingsstoffen: Bepaalde voedingsstoffen, enzymen en aminozuren in voedsel kunnen de slaap bevorderen. Enkele van deze slaapondersteunende stoffen zijn tryptofaan, antioxidanten, vitamine C, omega-3-vetzuren, GABA en magnesium. Aan de andere kant zijn er voedingscomponenten die de slaap verstoren, zoals cafeïne, zuur en suiker, die allemaal een negatieve invloed kunnen hebben op slaap- en waakcycli.
2.  Hormonale reactie: Sommige voedingsmiddelen stimuleren het lichaam om slaapbevorderende hormonen zoals serotonine en melatonine aan te maken, of juist slaapverstorende hormonen zoals cortisol.
3. Maaltijd timing: Als het om slaap gaat, is het tijdstip waarop je eet net zo belangrijk als wat je eet. Grote of zware maaltijden vlak voor het slapengaan kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen. Aan de andere kant kunnen kleine porties van bepaalde voedingsmiddelen 's avonds (zoals amandelen of kersensap) juist bijdragen aan de slaap. Het beste is echter om een verscheidenheid aan van deze voedingsmiddelen in je dagelijkse dieet op te nemen
4. Bloedsuikerspiegel: Schommelingen in de bloedsuikerspiegel, veroorzaakt door toegevoegde suiker of geraffineerde koolhydraten, of te lange periodes tussen maaltijden, kunnen de cortisol- en adrenaline levels verhogen en het moeilijk maken om in slaap te vallen en te blijven slapen.
5. Voedselcombinaties: Bepaalde voedingsmiddelen kunnen elkaar in combinatie exponentieel versterken, soms op een manier die de slaap verbetert. Een voorbeeld hiervan is het combineren van eiwitten en complexe koolhydraten, waardoor tryptofaan gemakkelijker de hersenen kan bereiken en serotonine kan produceren. Aan de andere kant kan het combineren van een slaapbevorderend voedsel met een slaapverstorende stof de voordelen tenietdoen.

Voedingsmiddelen voor een betere slaap

Een goede nachtrust is essentieel voor onze gezondheid en welzijn. Gelukkig kunnen we onze slaapkwaliteit positief beïnvloeden door bewuste keuzes te maken in wat we eten.  Lees snel verder om erachter te komen welke voedingsmiddelen je slaap gunstig kunnen beïnvloeden. 

Amandelen

Amandelen zijn gunstig voor je slaap vanwege hun hoge gehalte aan magnesium, wat kan helpen bij slapeloosheid en ontstekingen kan verminderen. Magnesium speelt een rol bij ontspanning en stressvermindering, waardoor het gemakkelijker is om in slaap te vallen. Het eten van een kleine portie amandelen voor het slapengaan kan daarom bijdragen aan een betere slaapkwaliteit.

Kamille thee

Kamille thee bevat antioxidanten die receptoren in de hersenen activeren, wat kan bijdragen aan een betere slaap. Deze antioxidanten hebben ook sedatieve eigenschappen, waardoor kamille thee een rustgevend effect heeft en kan helpen bij het verminderen van slapeloosheid. Het drinken van een kopje kamille thee voor het slapengaan kan daarom een natuurlijke en kalmerende manier zijn om je slaapkwaliteit te verbeteren.

Kiwi

Kiwi is gunstig voor je slaap vanwege het hoge gehalte aan serotonine, dat kan helpen om de slaapkwaliteit te verbeteren en stress te verminderen. Bovendien bevat kiwi een goede hoeveelheid antioxidanten, die kunnen bijdragen aan het verminderen van ontstekingen en het bevorderen van een rustgevende slaap. De aanwezigheid van het slaaphormoon melatonine in kiwi kan ook helpen om het inslapen te vergemakkelijken en een regelmatig slaappatroon te bevorderen.

Zuivel:

Bevat tryptofaan, calcium, vitamine D en melatonine — allemaal gunstig voor de slaapkwaliteit. Eiwitten combineren met koolhydraten laat tryptofaan gemakkelijker de hersenen bereiken en stimuleert de productie van serotonine. Probeer bijvoorbeeld kaas te combineren met volkoren crackers of Griekse yoghurt te combineren met noten granola.

Bananen

 Rijk aan tryptofaan, magnesium en kalium, wat kan bijdragen aan spierontspanning en minder slaapverstoringen (zoals midden in de nacht wakker worden). Als je een fan bent van een glas melk voor het slapengaan, probeer dan een banaan te mixen met melk.

Zalm

Rijk aan vitamine D en omega-3-vetzuren, die slaapcycli ondersteunen, ontstekingen verminderen en serotonine productie verhogen. Forel en tonijn bieden dezelfde voordelen. Geniet ervan als dinerfilets, of probeer gerookte zalm of een blikje tonijn op volkoren brood.

Volkoren granen

Vullend en slaapbevorderend. Eiwitrijke quinoa bevat veel magnesium en tryptofaan. Bruine rijst bevat GABA dat het zenuwstelsel kalmeert. Rijst, gerst en havermout zijn natuurlijke bronnen van melatonine.

Bladgroenten

Groenen zoals sla, spinazie en boerenkool zitten vol met magnesium, calcium en antioxidanten, allemaal essentieel voor slaapcycli. Als je je zorgen maakt over een magnesiumtekort, een veelvoorkomende oorzaak van slapeloosheid, onthoud dan dat een kopje gekookte spinazie een indrukwekkende 39% van de dagelijkse aanbevolen waarde bevat!

Voeding die je beter kunt vermijden voor een goede nachtrust

• Cafeïne: Verstoort de slaap door het zenuwstelsel te stimuleren en circadiane ritmes te verstoren. Vermijd het consumeren van cafeïne na de lunch en wees voorzichtig met verborgen cafeïne in voedingsmiddelen (zoals sommige chocolaatjes). Let op dat sommige medicijnen cafeïne bevatten, dus pas je gebruik dienovereenkomstig aan.
• Alcohol: Kan aanvankelijk helpen bij het in slaap vallen vanwege de verdovende eigenschappen, maar kan uiteindelijk slaapcycli verstoren en REM-slaap verminderen. Daarnaast heeft alcohol in het algemeen een negatieve impact op de gezondheid.
• Zure voedingsmiddelen: Wanneer het aankomt op zure voedingsmiddelen, zoals tomaten en citrusvruchten, kunnen ze soms je slaap zuur maken! Het veroorzaakte reflux en brandend maagzuur kunnen een onaangenaam obstakel vormen voor een goede nachtrust. Als je wilt dat je nachten zoet en rustgevend zijn, is het wellicht verstandig om deze zure lekkernijen te vermijden, vooral voor het slapengaan.
• Pittig voedsel: Pittig voedsel staat erom bekend dat het reflux en brandend maagzuur kan veroorzaken, wat op zijn beurt van invloed kan zijn op het vermogen om in slaap te vallen en gedurende de nacht goed te blijven slapen. De pittige ingrediënten kunnen de maag- en slokdarm soms irriteren, waardoor het in slaap vallen bemoeilijkt wordt. Als je een betere nachtrust wilt bevorderen, kan het verstandig zijn om het eten van gekruid voedsel te beperken, vooral voor het slapengaan
• Gefrituurd voedsel en zware maaltijden: Gefrituurd voedsel en zware maaltijden hebben een langere verteringstijd, wat ongemak kan veroorzaken dat de slaap kan verstoren. Het vermijden van deze voedingsmiddelen vlak voor het slapengaan kan bijdragen aan een betere nachtrust.
• Voedingsmiddelen met veel natrium: Zoals sojasaus, bewerkt vlees en kant-en-klaarmaaltijden kunnen de bloeddruk verhogen wanneer je lichaam juist probeert tot rust te komen. Deze voedingsmiddelen kunnen je 's nachts dorstig maken en je uit je slaap halen.
• Bonen: Terwijl bonen een voedzaam en smakelijk gerecht zijn, is het wijselijk om ze 's avonds te vermijden. Hun trage vertering en bekende gasproductie kunnen je nachtelijke rust verstoren. Als je van een ongestoorde en vredige slaap wilt genieten, kun je deze heerlijke peulvruchten beter wat eerder op de dag nuttigen.
• Eenvoudige koolhydraten: Eenvoudige koolhydraten, zoals wit brood, witte rijst en desserts, kunnen de bloedsuikerspiegel doen stijgen, waardoor het moeilijker wordt voor je lichaam om tot rust te komen. Om een betere slaap te bevorderen, is het verstandig om deze voedingsmiddelen te beperken en te kiezen voor complexe koolhydraten die langzamer worden afgebroken.

Voeding en slaap gaan samen]

Kort samengevat is het duidelijk dat zowel slaapcycli als voeding van groot belang zijn voor ons welzijn. De complexiteit van beide aspecten mag niet worden onderschat. Voeding speelt een cruciale rol bij het bevorderen van een gezonde slaap, met voedingsstoffen zoals tryptofaan, magnesium en calcium die een positieve invloed kunnen hebben op ons slaappatroon. Een gevarieerd dieet met volwaardige voedingsmiddelen is hierbij essentieel. Tegelijkertijd is het belangrijk om cafeïne, suikerhoudende voedingsmiddelen en alcohol te beperken, omdat deze onze slaapkwaliteit negatief kunnen beïnvloeden. Door bewuste keuzes te maken in onze voeding kunnen we de kans vergroten op een goede nachtrust en een betere algehele gezondheid..

Heb jij hulp nodig bij het optimaliseren van je voeding? Neem dan hier contact op met mij om je voedingspatroon te verbeteren.